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鸡蛋是日常饮食中常见的食材，营养丰富，却也因为蛋黄含有胆固醇，让不少人担心吃多了会影响血脂，甚至选择只吃蛋白、丢弃蛋黄。营养师指出，鸡蛋不仅是优质蛋白质来源，蛋黄也含有胆碱、叶黄素、玉米黄素及多种维生素。对多数健康成年人而言，不必单纯因为担心胆固醇而拒吃蛋黄，更重要的是留意整体饮食结构及饱和脂肪的摄取。
联青诊所营养师徐景宜表示，鸡蛋除了有助补充蛋白质，蛋黄中的叶黄素与玉米黄素也与眼睛健康有关，胆碱则参与神经系统正常运作。因此，若只吃蛋白、不吃蛋黄，可能错失部分重要营养素。
饮食胆固醇并非唯一因素 饱和脂肪也要留意
过去不少人认为，吃鸡蛋会直接导致胆固醇升高。不过，随着营养研究发展，饮食胆固醇与血液胆固醇之间的关系受到更全面的探讨。
美国2015至2020年饮食指南已取消每日摄取300毫克胆固醇的具体上限，但这并不代表可以毫无节制地摄取高胆固醇食物，仍须考虑个人健康状况及整体饮食内容。
徐景宜指出，人体胆固醇并非完全来自食物，肝脏本身也会制造胆固醇。因此，即使不吃蛋黄，血胆固醇仍可能偏高。
相比只关注鸡蛋摄取量，民众也应留意肥肉、加工肉品及其他富含饱和脂肪的食物。过量摄取饱和脂肪可能提高低密度脂蛋白胆固醇（LDL），也就是俗称的“坏胆固醇”，进而增加心血管疾病风险。
蛋黄不只是胆固醇 还含多种重要营养素
徐景宜表示，蛋黄含有胆碱、卵磷脂，以及维生素A、D、E和部分维生素B群等营养素。
其中，胆碱有助于合成神经传导物质，并参与细胞膜的正常运作；维生素B12则与红血球形成及神经系统功能有关。此外，蛋黄中的叶黄素与玉米黄素，也是维持眼睛健康的重要营养成分。
因此，对多数健康成年人而言，只要整体饮食均衡，没有必要因为担心胆固醇而一概舍弃蛋黄。
一天可以吃几颗蛋？应视个人情况而定
至于每天可以吃多少颗鸡蛋，徐景宜表示，对于饮食不均衡或经常外食的健康成年人而言，若整体营养摄取适当，一天三餐各吃一颗蛋，可以是饮食安排的选项之一。
不过，这并不代表每个人都适合每天吃三颗蛋，也不应将这个数量视为所有人的建议摄取上限。实际摄取量仍应结合个人健康状况、其他食物来源及整体饮食习惯评估。
尤其是已有高血脂或其他心血管疾病风险的人，更应关注整体饮食中的饱和脂肪、膳食胆固醇及其他影响血脂的因素，必要时可咨询医生或营养师，制定适合自己的饮食计划。
蛋白质来源应多元 别长期只靠鸡蛋
徐景宜提醒，鸡蛋虽然营养丰富，但蛋白质来源仍应尽量多元化。除了鸡蛋，也可以搭配豆腐、豆浆、鱼类、海鲜及瘦肉等食物，帮助身体摄取不同营养素。
烹调方式同样值得注意。与其长期搭配大量油脂或高饱和脂肪食物，不如选择水煮、蒸煮等较少额外用油的方式，并搭配蔬菜、全谷类及其他营养丰富的食材。
总体而言，吃鸡蛋不必过度恐惧蛋黄。比起单独限制某一种食物，更重要的是建立均衡、多元的饮食习惯，并根据个人健康状况调整摄取量。
