Selain kencing manis dan darah tinggi, satu lagi penyakit yang ‘popular’ di kalangan rakyat Malaysia ialah kolesterol tinggi. Ini kerana kita sering meraikan makanan dalam apa jua acara, walau di mana pun berada.
Jika anda mempunyai kolesterol tinggi, anda juga berisiko tinggi untuk penyakit jantung. Ini fakta yang ada harus tahu. Tetapi berita baiknya ialah, ia risiko yang boleh anda kawal.
Untuk menurunkan kolesterol LDL (low-density lipoproteins) atau kolesterol jahat serta meningkatkan kolesterol HDL (High-density lipoprotein) atau kolesterol jahat, anda hanya perlu membuat beberapa perubahan mudah.
Menurut salah seorang pakar kardiologi di Lenox Hill Hospital di New York City, apabila anda melakukan perubahan dalam gaya hidup, segala-galanya akan berubah, dan kesannya boleh dilihat setelah enam minggu diamalkan.
Bagaimanapun, anda harus tahu, gaya hidup bukanlah segala-galanya, gen anda juga memainkan peranan penting. Anda mungkin masih perlu mengambil ubat untuk memulihkan kolesterol, tetapi tabiat harian anda akan membantu.
Bahkan, perubahan yang mudah mungkin boleh mengurangkan dos ubat anda dan kemungkinan kesan sampingan. Ikuti tips berikut untuk mengurangkan kadar kolesterol dan meningkatkan tahap kesihatan anda.
Elakkan Lemak Trans
Lemak trans adalah salah satu jenis lemak tepu yang umumnya digunakan untuk memanjangkan jangka hayat pelbagai jenis makanan. Selain membaiki tekstur dan rasa banyak makanan yang diproses, minyak trans digunakan kerana ia lebih murah.
Menurut satu artikel yang dimuat naik di laman web The Malaysian Medical Gazette, lemak trans terbukti mengurangkan paras HDL dan meningkatkan paras LDL. HDL merupakan faktor lemak yang paling tepat dalam meramal kebarangkalian seseorang individu untuk mendapat serangan jantung. Lebih rendah paras HDL, lebih tinggi kebarangkalian serangan jantung.
Malah, lemak trans itu sendiri mampu mengakibatkan kerosakan terhadap lapisan dalam salur darah. Lemak trans turut menyebabkan insulin, sejenis hormon yang mengawal paras glukosa dalam darah, menjadi tidak efektif. Akibatnya, lemak trans menjadi faktor risiko diabetes.
Lemak trans wujud secara semula jadi dalam diet harian, di mana ia boleh didapati di dalam daging lembu, daging kambing dan makanan tenusu.
Oleh itu, apabila anda membeli makanan, semak label dan fakta pemakanan. Jika anda melihat ‘minyak terhidrogenasi separa’ pada bungkusan, itu hanyalah nama mewah untuk lemak trans. Elakkan!
Kurangkan Berat Badan
Anda tidak perlu menurunkan berat badan yang banyak untuk menurunkan kadar kolesterol. Jika berat badan anda berlebihan, turunkan kira-kira lima kilogram dan jumlah ini akan mengurangkan LDL anda sehingga lapan peratus.
Tetapi untuk benar-benar mengurangkan berat badan, anda perlu melakukannya dari semasa ke semasa. Jumlah munasabah dan selamat ialah tidak di antara 450 gram ke satu kilogram dalam masa seminggu.
Wanita yang aktif, berusia 26-50 tahun memerlukan 2000 kalori setiap hari untuk kekal dengan berat badan terkini. Jadi, untuk mengurangkan berat badan, seorang wanita perlu mengawal kalori dengan hanya 1500 kalori setiap hari.
Sementara seorang lelaki aktif, berusia 26 -50 tahun memerlukan sehingga 2,500 kalori setiap hari. Jadi apabila ditolak 500 kalori, jumlah yang disarankan adalah 2000 kalori setiap hari secara konsisten.
Cara untuk mengawal jumlah pengambilan kalori adalah dengan melakukan pengiraan untuk setiap makanan dan minuman yang diambil. Boleh rujuk mana-mana aplikasi pengiraan kalori jika tidak pasti.
Amalkan Gaya Hidup Aktif
Rutin harian yang padat mungkin membuatkan kita sering abaikan senaman. Jangan terlalu mengikut nafsu malas. Bersenamlah sekurang-kurangnya 2 1/2 jam seminggu kerana ia sudah cukup untuk meningkatkan HDL dan mengawal LDL dan trigliserida.
Mulakan aktiviti senaman anda secara perlahan-lahan. Pada peringkat awal, mungkin boleh buat 10 minit sehari dan pilih senaman yang digemari. Lebih baik cari teman atau rakan untuk sama-sama melakukan aktiviti mengeluarkan peluh ini agar kekal komited.
Makan Ikan
Cuba makan dua hingga empat kali seminggu. Kandungan lemak omega-3 dalam ikan bukan sahaja menyihatkan jantung, tetapi menggantikan daging merah dengan ikan akan menurunkan kadar kolesterol anda.
Tak semestinya beli ikan-ikan mahal seperti salmon untuk tujuan ini. Ikan siakap, bawal putih, patin, kembung, tuna, dan sardin juga mengandungi asid lemak omega-3 yang amat baik
Makan Banyak Fiber
Makanan seperti oat, epal, sayuran dan kekacang mengandungi serat larut yang tinggi, yang menghalang badan anda daripada menyerap kolesterol.
Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lima hingga 10 gram serat setiap hari akan menyaksikan penurunan LDL mereka. Makan lebih banyak serat juga membuatkan anda berasa kenyang, jadi anda tidak akan terlalu mengidam makanan ringan.
Tetapi berhati-hati, jangan terlalu banyak serat pada satu masa kerana ia boleh menyebabkan kekejangan perut atau kembung.
Bertukar Ke Minyak Zaitun
Menggantikan minyak zaitun dengan mentega boleh mengurangkan kolesterol LDL sebanyak 15 peratus. Lemak ‘baik’ dalam minyak zaitun memberi manfaat kepada jantung anda. Pilih minyak zaitun ‘extra virgin’. Ia kurang diproses dan mengandungi lebih banyak antioksidan, yang membantu mencegah penyakit.
Chill, Jangan Stress!
Adakah anda tahu bahawa apabila anda tertekan, tahap kolesterol juga akan meroket naik? Chill jangan stress! Mungkin boleh habiskan masa dengan membaca novel kegemaran, lepak minum kopi sambil berbual dengan teman baik atau bercuti ke destinasi kegemaran. Aktiviti ini pasti membantu anda mengawal kolesterol. - Getaran, 19 Mei 2024
Foto : Unsplash