蛋白质吃越多越好？研究曝健康老化关键答案

一项最新研究指出，适度限制蛋白质摄取量可能有助改善新陈代谢、减少发炎，甚至降低与老化相关的细胞损伤。

专家表示，研究重点并不是呼吁民众少吃蛋白质，而是提醒“摄取更多蛋白质并不代表一定更健康”，同时也应留意日常饮食中的膳食纤维摄取量。

摄取更多蛋白质不一定代表更健康

《纽约邮报》（New York Post）报道，近日刊登于《Cell Press Blue》的综述文章，分析超过350项相关研究，探讨蛋白质及胺基酸限制与老化、长寿之间的关系。研究最终指出，限制蛋白质摄取不仅可能延长寿命，也可能延长不同物种的健康寿命（healthspan）。

整体营养师凯特琳（Katelyn Bedford Pagliuso）表示，这项研究主要提出一个值得关注的问题，也就是长期摄取过量蛋白质，尤其是特定胺基酸，是否会持续刺激mTOR及IGF-1等营养感测途径，进而可能影响细胞老化。

她指出，蛋白质摄取所带来的潜在好处与风险，很大程度取决于个人的年龄、活动量及整体健康状况，因此不应将研究结果直接解读为“蛋白质吃得越少越好”。

凯特琳指出，另一个需要关注的重点是整体饮食，尤其是膳食纤维的摄取量。虽然纤维不像蛋白质一样受到广泛讨论，但同样是健康老化的重要元素。刊登于美国国家医学图书馆的研究也发现，较高的膳食纤维摄取量与较低的癌症死亡率存在关联。

梅约诊所（Mayo Clinic）建议，多数成年人每摄取1000大卡热量，就应摄取14克膳食纤维，也就是女性每天约25克、男性约38克。

为达到每日摄取目标，凯特琳建议以富含天然植物性食物的饮食为主，包括豆类、扁豆、莓果及其他水果、蔬菜、燕麦，以及坚果和种子等。若日常饮食难以摄取足够纤维，也可以适度搭配膳食纤维补充品。

她提醒，挑选膳食纤维补充品时，应选择标签清楚列出每份纤维种类及含量、添加糖或糖醇含量较低，并通过USP或NSF等第三方检测的产品。

服用纤维补充品时则建议从低剂量开始，再逐步增加，同时确保摄取足够水分。若短时间内大量增加纤维摄取，可能导致腹胀、胀气甚至腹痛；尤其是洋车前子（psyllium）等膨胀型纤维，更需要搭配充足水分。

凯特琳表示，天然全食物仍应作为日常饮食的基础。膳食纤维补充品虽能协助弥补摄取不足，却无法完全取代蔬果、豆类、全谷物、坚果及种子所提供的维生素、矿物质、植物化学物，以及不同种类的膳食纤维。

此外，使用菊糖（inulin）或菊苣根（chicory-root）类产品时也要特别留意。菊糖有助促进肠道益生菌生长，但部分人可能因此出现胀气、腹泻等不适，尤其是肠躁症患者或对容易发酵、产气的碳水化合物（FODMAP）较敏感的人。

同时，也应谨慎选择含大量糖醇的纤维产品。部分纤维软糖及粉末可能添加山梨糖醇、麦芽糖醇等成分，可能让部分使用者出现腹胀、胀气或腹泻。

专家也建议，挑选产品时应避免成分与含量不明的“专利复方”，优先选择清楚标示每份纤维种类及实际含量的产品，才能更准确掌握每日摄取量。