【健身】懒人瘦腿：6个动作在家悄悄做，紧致臀腿肌肉线条，瘦出笔直铅笔腿。

<p><span style="font-weight: bold;">导语：</span>我们发现拥有一双美腿的女生总是能焕发出比较强大的气场，而且美腿似乎也能给颜值加分。都说“颜值不够，美腿来凑”，如果你正在嫌弃自己的腿型不够完美，那就把今天要分享的美腿6招学起来吧。<br></p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image862020175146" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018016526_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018016526_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018016526.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('https://s.click.taobao.com/o1mUryu'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage862020175146" class="photo-source-style">  </picture></p><p>女生一般上都希望能够拥有美腿，可以穿着漂亮的裙装或短裤充满自信且大大方方地秀身材。不过，不是每个女生都“天生丽质难自弃”的，有些女生的身材比例不是很协调，有些女生的腿型不完美，甚至腿围粗壮或者有着小粗腿，让人感到困扰。不过，人生中大部分的问题都有解决方案，其中也包括了粗壮腿的这个问题。<br></p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image96202082738" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018001942_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018001942_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018001942.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('https://s.click.taobao.com/KrNWqyu'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage96202082738" class="photo-source-style">  </picture></p><p>关于瘦腿美腿的方案其实有很多，我们只要选择适合自己的来进行，就能更好地改善腿型，让小粗腿远离自己。一般来说，粗腿有三种：（1）身体的肌肉和脂肪分布不均匀，腿部肌肉较为发达，皮下脂肪含量较少，天生粗壮，属于【先天性】；（2）长期做下肢运动，或下肢活动量较大，运动或活动量不均衡导致粗腿，属于【后天性】；（3）所谓的【遗传性】，也就是新陈代谢缓慢，加上后天缺乏锻炼，致使脂肪堆积形成粗腿。<br></p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image9620208274" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018008824_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018008824_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018008824.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('https://s.click.taobao.com/LeMVryu'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage9620208274" class="photo-source-style">  </picture></p><p>在了解自己的粗腿类型后，我们可以根据自己的问题来寻找解决方法。想要快速有效地获得美腿最好的方法当然是寻求专业人士的帮助，去健身房进行塑腿训练，搭配合理的饮食控制来瘦腿。不过，对于忙得没空去健身房的人来说，平日养成利用碎片时间来进行塑腿锻炼的习惯，也能让你改善小粗腿的问题。如果你也想要快速瘦腿，让腿部变得纤长，那就把今天的【懒人瘦腿6招】学起来吧。<br></p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image96202082716" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018005583_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018005583_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018005583.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('https://s.click.taobao.com/jnDWqyu'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage96202082716" class="photo-source-style">  </picture></p><p>【训练要领】：适当热身后再开始训练；共有6个动作，每个动作进行1~3分钟；动作之间可休息不超过1分钟；每次循环2~4组；每周进行3~5次；训练结束后要进行拉伸；本身体脂率较高的朋友可接着进行约30分钟的有氧运动来提高燃脂率。</p><p>---------------------</p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image86202017497" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942010256251_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942010256251_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942010256251.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('https://www.toutiao.com/a1668916275736589'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage86202017497" class="photo-source-style">  </picture></p><p><span style="font-weight: bold;">【第01个动作：侧卧提膝】</span>看上图----步骤：（1）侧卧，下侧臂屈肘让头枕在上面，上侧臂屈肘放在身前用掌心撑地，双腿先并拢伸直；（2）吸气，抬起上侧腿，保持伸直；（3）呼气，上侧腿的大腿带动小腿提膝，在顶点稍停后回位；（4）全程保持身体稳定，下侧腿保持伸直，完成后换另一侧做动作，每侧进行2分钟。</p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image862020174912" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003549612_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003549612_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003549612.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('https://www.toutiao.com/a1668916275736589'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage862020174912" class="photo-source-style">  </picture></p><p><span style="font-weight: bold;">【第02个动作：侧内抬腿】</span>看上图----步骤：（1）侧卧，上侧臂放在身前掌心撑地，下侧臂屈肘小臂贴地，撑起上半身；（2）下侧腿伸直贴地，上侧腿屈膝放在下侧腿的大腿前，脚踩地；（3）呼气，大腿带动小腿发力，把下侧腿往上抬起，在顶点稍停；（4）吸气，把下侧腿放下，轻触地面时即重复抬起；（5）完成后换另一侧做动作，每侧进行2分钟。</p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image862020174917" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003551423_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003551423_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003551423.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('https://www.toutiao.com/a1668916275736589'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage862020174917" class="photo-source-style">  </picture></p><p><span style="font-weight: bold;">【第03个动作：空中自行车】</span>看上图----步骤：（1）仰卧，双臂放在身侧，双腿屈膝抬起；（2）模拟踩脚车的动作，双腿在空中尽自己能力最大幅度画圈，慢速交替双腿做伸直和收腿的动作；（3）全程背部紧贴地面，进行3分钟。</p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image862020174923" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003552984_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003552984_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003552984.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('https://www.toutiao.com/a1668916275736589'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage862020174923" class="photo-source-style">  </picture></p><p><span style="font-weight: bold;">【第04个动作：侧卧抬腿】</span>看上图----步骤：（1）侧卧，上侧臂放在身前掌心撑地，下侧臂屈肘小臂贴地，撑起上半身，双腿并拢伸直，身体呈直线；（2）下侧腿保持不动，呼气抬起上侧腿，在顶点处稍停，注意后髋部要始终保持垂直于墙地面，不要弯腰拱背；（3）吸气，上侧腿保持挺直状态下，往下摆动回位，轻触下侧腿即重复抬起；（4）完成后换另一侧做动作，每侧进行2分钟。</p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image862020174928" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003555185_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003555185_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003555185.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('https://www.toutiao.com/a1668916275736589'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage862020174928" class="photo-source-style">  </picture></p><p><span style="font-weight: bold;">【第05个动作：侧平板支撑抬腿】</span>看上图----步骤：（1）以侧平板支撑姿势开始，侧卧，下侧臂屈肘用小臂撑地同时撑起上半身，上侧臂叉腰，双腿伸直，抬起臀部，腰背挺直；（2）呼气，抬起上侧腿，在顶点处稍停，收缩腹部肌肉；（3）吸气，慢速把上侧腿放下，轻触下侧腿即重复抬起；（4）全程收紧核心，用腹部发力做动作，完成后换另一侧做动作，每侧进行1分钟；（5）这个动作不仅可以瘦腿，也可以瘦肚子哦。</p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image862020175054" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003557086_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003557086_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942003557086.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('https://www.toutiao.com/a1668916275736589'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage862020175054" class="photo-source-style">  </picture></p><p><span style="font-weight: bold;">【第06个动作：拉伸大腿前侧】</span>看上图----步骤：（1）屈膝跪坐着，将臀部放在双脚之间，双臂垂直在身侧，用手轻轻握住足部；（2）身体慢慢往后躺下，直至上背部贴地，头部轻放地面，双臂打开放在身侧；（3）自然呼吸，感受大腿前侧的拉伸感，保持这个姿势1分钟。</p><p>-----------------</p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image96202082826" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018012685_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018012685_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942018012685.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('https://s.click.taobao.com/2ZRVryu'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage96202082826" class="photo-source-style">  </picture><br></p><p><picture>想要减肥，就不要盲目跟风。走在减脂塑形的路上，我们首先要做的是【降低自己的体脂率】，再配合有针对性的塑形方案来瘦身。合理的饮食管理可以控制热量摄入，再结合力所能及的运动/健身来扩大热量的消耗，通过健康的减肥方法来形成热量缺口，就能循序有效地变瘦啦。至于塑形，我们则可以根据自己的需求和身体各部位的发展特点来进行有针对性的训练。例如今天分享的塑腿美腿训练，就是让你打造笔直纤瘦铅笔腿的好方法！</picture></p><p>-文中动作教程来自@<a href="https://www.toutiao.com/c/user/66305938924/" target="_blank" style="background-color: white; font-weight: bold;">十月知行</a>，版权归其所有。<br></p><p>-封面照（<a href="https://s.click.taobao.com/KrNWqyu" target="_blank">左</a>）/（<a href="https://s.click.taobao.com/o1mUryu" target="_blank">右</a>）取自【<a href="https://s.click.taobao.com/3dbUryu" target="_blank" style="font-weight: bold;">怪力少女</a>】。<br></p><p><a href="https://goodyearn.com/register?editor=1&recruitment_id=18120" target="_blank" style="font-weight: bold;">想要加入GOODY行列赚零花钱？点击【这里】注册！</a></p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image96202082841" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942017998421_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942017998421_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/18120/20200708_15942017998421.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('https://s.click.taobao.com/HIIXqyu'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage96202082841" class="photo-source-style">  </picture></p>