【美食】一周减脂餐轻松做！低卡又健康的午餐，一周不重样，原来减脂餐这么容易做！

<p><picture>“You are what you eat”，这句话说得非常正确！常常听到7分靠饮食，3分靠运动，其实想瘦下来就先从饮食下手！今天小编就来推荐大家一周的减脂午餐，低卡又健康的营养午餐，饱腹感强又容易做，9月就以减脂餐作为美好的开始吧！若是要增肌的你可以增加蛋白质的份量哦！话不多说一起来看看吧！</picture></p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image307202018490" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845236963_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845236963_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845236963.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('http://xhslink.com/OW5zA'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage307202018490" class="photo-source-style">  </picture></p><p><span style="font-weight: bold;">DAY 01 ：</span></p><p><span style="font-weight: bold;">圣女果 + 番薯 + 虾 + 玉米粒 + 花椰菜</span></p><p>碳水化合物：番薯、玉米粒</p><p>蛋白质：虾</p><p>膳食纤维：圣女果、花椰菜</p><p>准备方法：</p><p>1.在滚水里加入盐汆烫花椰菜，虾，浮起来代表熟了。</p><p>2. 用少许的橄榄油清炒玉米粒，加入少许盐调味。</p><p>3.番薯放入已滚开的锅里蒸20分钟，筷子能穿过代表番薯已蒸熟。</p><p>4. 圣女果洗干净就可以了。</p><p>*其实圣女果是属于水果类，糖分较高，虽然很好吃但是也很容易升糖，建议替换成牛番茄（大番茄）会更好哦！花椰菜可以一次处理很多个再放入冰箱冷藏保存，需要时只需要汆烫过就可以。</p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image3072020184950" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845244835_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845244835_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845244835.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('http://xhslink.com/OW5zA'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage3072020184950" class="photo-source-style">  </picture><br></p><p><span style="font-weight: bold;">DAY 02</span></p><p><span style="font-weight: bold;">水煮蛋 + 圣女果 + 紫番薯 + 鸡胸肉 +花椰菜</span></p><p>碳水化合物：番薯</p><p>蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋</p><p>膳食纤维：圣女果、花椰菜</p><p>准备方法：</p><p>1.在滚水里加入盐汆烫花椰菜，浮起来代表熟了。</p><p>2. 用少许的橄榄油清炒鸡胸肉，加入少许盐调味。</p><p>3.番薯放入已滚开的锅里蒸20分钟，筷子能穿过代表番薯已蒸熟。</p><p>4. 圣女果洗干净就可以了。</p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image307202018500" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845247886_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845247886_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845247886.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('http://xhslink.com/OW5zA'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage307202018500" class="photo-source-style">  </picture></p><p><span style="font-weight: bold;"><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">DAY 03</span></picture><br></span></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%; font-weight: bold;">萝卜+ 番薯 + 虾 + 花椰菜</span></picture></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">碳水化合物：番薯、萝卜</span></picture></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">蛋白质：虾</span></picture></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">膳食纤维：花椰菜</span></picture></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">准备方法：</span></picture></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">1.在滚水里加入盐汆烫萝卜，花椰菜，虾，浮起来代表熟了。</span></picture></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">2. 番薯放入已滚开的锅里蒸20分钟，筷子能穿过代表番薯已蒸熟。</span></picture></p><p><span style="-webkit-text-size-adjust: 100%;">*这一餐可以加入升糖指数低水果，例如奇异果或蓝莓等，以补充膳食纤维。</span></p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image3072020185012" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845250917_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845250917_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845250917.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('http://xhslink.com/OW5zA'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage3072020185012" class="photo-source-style">  </picture></p><p><span style="font-weight: bold;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">DAY 04</span><br></span></p><p><span style="font-weight: bold;">葡萄 + 番薯 + 牛肉 + 玉米粒 + 黄瓜</span></p><p>碳水化合物：番薯、玉米粒</p><p>蛋白质：牛肉/鸡胸肉</p><p>膳食纤维：葡萄、黄瓜</p><p>准备方法：</p><p>1. 用少许的橄榄油清炒牛肉，加入少许盐调味。不能食用牛肉的可以替换成鸡胸肉。</p><p><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">2. 用少许的橄榄油清炒玉米粒，加入少许盐调味。</span></p><p>3.番薯放入已滚开的锅里蒸20分钟，筷子能穿过代表番薯已蒸熟。</p><p>4. 葡萄和黄瓜洗干净就可以了。</p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image3072020185022" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845241894_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845241894_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845241894.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('http://xhslink.com/OW5zA'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage3072020185022" class="photo-source-style">  </picture><br></p><p><span style="font-weight: bold;">DAY 05</span></p><p><span style="font-weight: bold;">芒果 + 紫番薯 + 牛肉 + 玉米粒 + 芦笋</span></p><p>碳水化合物：紫番薯、玉米粒</p><p>蛋白质：牛肉/鸡胸肉</p><p>膳食纤维：芒果、芦笋（asparagus）</p><p>准备方法：</p><p>1. 在滚水里加入盐汆芦笋，浮起来代表熟了。记得要先将芦笋去皮，口感比较好。<span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">*芦笋和牛肉一起清炒也不错</span></p><p>2. 用少许的橄榄油清炒牛肉，加入少许盐调味。不能食用牛肉的可以替换成鸡胸肉。</p><p>2. 用少许的橄榄油清炒玉米粒，加入少许盐调味。</p><p>3. 番薯放入已滚开的锅里蒸20分钟，筷子能穿过代表番薯已蒸熟。</p><p>4. 芒果洗干净切好就可以了。</p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image3072020185031" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845233852_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845233852_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845233852.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('http://xhslink.com/OW5zA'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage3072020185031" class="photo-source-style">  </picture></p><p><span style="font-weight: bold;"><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">DAY 06</span></picture><br></span></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%; font-weight: bold;">水煮蛋 + 芒果+ 紫番薯 + 鸡胸肉 + 芦笋</span></picture></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">碳水化合物：紫番薯</span></picture></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">蛋白质：鸡胸肉</span></picture></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">膳食纤维：芒果、芦笋</span></picture></p><p><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">准备方法：</span></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">1. 在滚水里加入盐汆烫芦笋，浮起来代表熟了。</span></picture></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">2. 用少许的橄榄油清炒鸡胸肉，加入少许盐调味。（也可以用生抽和黑胡椒粉腌20分钟后清炒，也很好吃）</span></picture></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">3. 番薯放入已滚开的锅里蒸20分钟，筷子能穿过代表番薯已蒸熟。</span></picture></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">4. 芒果洗干净切好就可以了。</span></picture></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%;">5. 水煮蛋个人喜欢煮7分钟的熟度，可以依据个人喜好。</span></picture></p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image3072020185042" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845253728_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845253728_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845253728.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('http://xhslink.com/OW5zA'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage3072020185042" class="photo-source-style">  </picture></p><p><picture><span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; -webkit-text-size-adjust: 100%; font-weight: bold;">DAY 07</span></picture><br></p><p><span style="-webkit-text-size-adjust: 100%;">最后一天吃什么？最后一天当然是cheat day啦！想吃什么就吃什么！辛苦了六天是时候好好犒赏自己啦～</span></p><p><span style="-webkit-text-size-adjust: 100%;">Bonus recipe：</span></p><p><span style="-webkit-text-size-adjust: 100%;">如果你实在是太勤劳了，还想继续吃减脂餐，那么day 7可以参考这款食谱：</span></p><p><span style="-webkit-text-size-adjust: 100%;">荞麦&白饭 + 鲑鱼 + 时蔬两份</span></p><p><span style="-webkit-text-size-adjust: 100%;">碳水化合物：荞麦&白饭</span></p><p><span style="-webkit-text-size-adjust: 100%;">蛋白质：鲑鱼（salmon）</span></p><p><span style="-webkit-text-size-adjust: 100%;">膳食纤维：时蔬</span></p><p><span style="-webkit-text-size-adjust: 100%;">准备方法：</span></p><p><span style="-webkit-text-size-adjust: 100%;">1. 将鲑鱼以bbq调味料和海盐放入冰箱里腌制一夜</span></p><p><span style="-webkit-text-size-adjust: 100%;">2. 隔一天把鲑鱼取出，可以以煎或是气炸锅料理。</span></p><p><span style="-webkit-text-size-adjust: 100%;">3. 清炒两种时蔬（包菜萝卜、菠菜）</span></p><p><picture><source media="(min-width: 992px)"> <img id="image307202018511" src="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845229501_mobile.jpeg" alt="https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845229501_mobile.jpeg" class="image" onerror="this.onerror=null; this.src='https://images.goodytech.io/images/catalog/7771/20200830_15987845229501.jpeg'"><input type="button" onclick="window.open('https://www.instagram.com/p/B_MFOhjJOIa/?igshid=9u6cnjv4bqjr'); return false;" value="Photo Source" id="photoimage307202018511" class="photo-source-style">  </picture><br></p><p>其实减脂餐也可以轻松做！重要的是一定要吃得饱，要有饱足感才行！其实减肥不是单靠节食才能瘦，有时候节食反而更难瘦下来。只要选对食材，简单做简单吃，一样也可以瘦下来的！如果一时接受不了清淡的饮食，那就慢慢替换吧，一周里3-5天健康减脂餐，2-3天cheat day，再慢慢增加天数，你一定可以瘦下来的！</p><p>cover photo source：<a href="https://www.instagram.com/p/B_MFOhjJOIa/?igshid=9u6cnjv4bqjr" target="_blank">左图图源</a>；<a href="http://xhslink.com/OW5zA" target="_blank">右边四宫格图源</a></p><p><br></p>