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端午节少不了吃粽子，但小心美味背后隐藏的热量陷阱。营养师提醒，一颗传统肉粽热量约400至600大卡，几乎等同一个便当，若食用过量，不仅容易摄取过多油脂，还可能因血糖快速波动而出现俗称“晕碳”的疲倦、嗜睡现象。
中国医药大学新竹附设医院营养师陈宛伶指出，传统粽子在制作过程中，糯米和配料大多会先以油拌炒，每颗粽子约含10至20公克油脂，相当于2至4茶匙食用油。若再加入五花肉、咸蛋黄等高脂食材，长期过量食用恐增加高血脂及心血管疾病风险。
她表示，当人体一次摄取大量精致淀粉或高糖食物后，血糖会迅速升高又快速下降，导致大脑能量供应不稳定，进而出现精神不济、昏昏欲睡及全身无力等症状，这就是俗称的“晕碳”。
三大饮食原则
为了让民众能够安心享用粽子，营养师黄家莚建议掌握三大饮食原则。
首先是“挑馅减油腻”。她建议减少五花肉等高脂肪肉类，改用鸡胸肉、猪里肌肉、海鲜、毛豆或豆干等低脂蛋白质食材，不仅能降低热量，也能增加优质蛋白质摄取。
第二是“换谷增纤力”。由于糯米属于高升糖指数食物，容易造成血糖快速上升，因此可将部分糯米改为黑米、红藜麦或鹰嘴豆等全谷杂粮，以增加膳食纤维、维生素及矿物质摄取，同时降低升糖负荷。
第三则是“吃菜添饱意”。吃粽子时可搭配烫青菜、凉拌蔬菜或菇类料理，利用膳食纤维增加饱足感、促进肠道蠕动，并帮助延缓血糖上升速度，减少饭后昏沉感。
黄家莚也推荐以红藜麦、鹰嘴豆、毛豆、鸡胸肉及香菇搭配糯米制作“红藜双豆元气粽”，兼顾营养与口感；同时可搭配竹笋、番茄及柠檬制成的清爽蔬菜料理，增加蔬菜摄取量。
营养师提醒，享用粽子时除了控制分量，也应搭配均衡饮食与适量运动，才能避免热量超标，在佳节期间吃得开心又健康。
