营养专家：想长寿或应优先吃豆类胜蔬果

想要延年益寿，饮食习惯被认为是关键因素之一。营养专家指出，如果只能优先选择一种有助健康老化的食物，答案可能并非传统认知中的蔬菜或水果，而是豆类。

美国营养师维姬·柯尼格（Vicki Koenig）表示，豆类在多种长寿相关饮食模式中都占据重要位置，并被视为最值得优先摄取的食物之一。

她指出，2025年发表于《Nature Medicine》的一项研究追踪超过10万名受试者长达30年的饮食数据后发现，豆类摄取量较高的人，更有可能实现健康老化。

豆类为何被视为“长寿食物”？

营养专家认为，豆类具备多重健康优势，使其成为促进长寿的重要饮食组成。

首先，豆类是优质植物性蛋白来源，有助维持肌肉质量并延缓老化过程中肌肉流失。柯尼格指出，在全球范围内，豆类也是许多人口的重要蛋白质来源。

其次，豆类富含膳食纤维，有助促进肠道健康，并为肠道益生菌提供养分。营养师苏珊娜·狄克森（Suzanne Dixon）表示，健康肠道菌群与免疫功能、血脂调节及炎症控制密切相关，是健康老化的重要基础。

在血糖控制方面，由于豆类同时含有蛋白质与纤维，不易引起血糖快速上升，因此被视为稳定血糖的理想食物。相关研究显示，富含豆类的饮食有助改善糖尿病前期人群的新陈代谢状况。

此外，多项研究指出，豆类有助降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），对心血管健康具有保护作用。有研究发现，以豆类替代部分精制碳水化合物摄取，仅数周即可改善血脂指标。

豆类同时含有钾、镁、铁等多种矿物质，以及多酚类抗氧化物，有助减少氧化压力，保护细胞功能。

除了健康优势外，豆类亦因价格低廉、取得便利而被营养师推荐为日常饮食的重要组成部分，包括红豆、绿豆、黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆及花生等。

专家建议，每周可摄取至少5份豆类食品，以帮助维持血糖稳定、促进肠道健康，并降低心血管疾病风险，从而提升健康老化的可能性。