Mandi ais atau cold water immersion (CWI) semakin mendapat perhatian dalam kalangan atlet dan orang awam sebagai kaedah pemulihan badan selepas melakukan aktiviti fizikal.
Popularitinya yang semakin meningkat, khususnya di media sosial, mendorong ramai mencuba amalan tersebut, namun tidak semua individu sesuai melakukannya.
Timbalan Dekan Hal Ehwal Pelajar dari Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi Universiti Teknologi Mara (UiTM), Dr. Mohd. Zulkhairi Mohd. Azam berkata, mandi ais bukanlah rawatan utama bagi kecederaan, sebaliknya merupakan satu daripada strategi pemulihan yang membantu mengurangkan keletihan dan kesakitan otot selepas latihan atau pertandingan.
Menurutnya, kaedah tersebut sudah lama menjadi amalan atlet elit dan profesional, terutama apabila mereka perlu menjalani latihan atau pertandingan dalam tempoh singkat.
“Dari sudut sains sukan, mandi ais membantu mengurangkan pembengkakan, tindak balas keradangan serta memperlahankan aktiviti metabolik pada tisu otot yang mengalami tekanan akibat senaman.
“Namun, ia bukan rawatan yang boleh menyembuhkan kecederaan otot secara serta-merta, sebaliknya bertindak sebagai salah satu strategi pemulihan bagi membantu tubuh kembali bersedia untuk menjalani latihan atau pertandingan seterusnya,” katanya baru-baru ini.
Katanya, mandi ais disarankan dilakukan dalam tempoh 45 minit hingga satu jam selepas aktiviti fizikal dengan suhu air sekitar 10 hingga 15 darjah Celsius.
Bantu pemulihan badan
Mohd. Zulkhairi berkata, dari sudut sains sukan, pendedahan kepada suhu sejuk menyebabkan salur darah mengecut (vasoconstriction), sekali gus mengurangkan aliran darah ke kawasan otot yang mengalami tekanan akibat aktiviti fizikal.
Apabila seseorang keluar daripada rendaman, salur darah akan kembali mengembang, sekali gus meningkatkan peredaran darah dan membantu menyingkirkan bahan buangan metabolik daripada otot.
“Manfaat utama mandi ais ialah membantu mengurangkan delayed onset muscle soreness (DOMS) atau sakit otot selepas bersenam, keletihan serta mempercepatkan proses pemulihan badan.
“Kaedah ini amat bermanfaat kepada atlet yang perlu menjalani latihan atau pertandingan dalam tempoh 24 hingga 48 jam selepas aktiviti sebelumnya kerana ia membantu badan kembali bersedia untuk prestasi seterusnya,” katanya.
Katanya, pelbagai kajian saintifik turut menyokong penggunaan mandi ais sebagai salah satu strategi pemulihan selepas aktiviti fizikal berintensiti tinggi, terutama dalam mengurangkan kesakitan otot.
Bagaimanapun, manfaat tersebut lebih tertumpu kepada pemulihan jangka pendek dan bukannya mempercepatkan proses penyembuhan tisu otot secara langsung.
“Dalam masa sama, penggunaan mandi ais secara rutin selepas latihan bebanan kekuatan mungkin mengurangkan adaptasi fisiologi seperti pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.
“Oleh itu, penggunaannya perlu disesuaikan dengan matlamat latihan serta keperluan setiap individu,” katanya.
Pengaruh media sosial, selebriti
Katanya, populariti mandi ais dalam kalangan masyarakat banyak dipengaruhi oleh media sosial serta perkongsian atlet profesional, selebriti dan pempengaruh kesihatan.
Bagaimanapun, beliau mengingatkan orang ramai supaya tidak mengikut trend semata-mata kerana kaedah tersebut bukan sesuai untuk semua individu.
“Ramai beranggapan semakin sejuk suhu air atau semakin lama tempoh rendaman, semakin besar manfaat yang akan diperoleh.
“Hakikatnya, tanggapan itu tidak disokong oleh bukti saintifik, malah boleh meningkatkan risiko komplikasi kepada tubuh jika dilakukan tanpa panduan yang betul,” jelasnya.
Penggunaan air yang terlalu sejuk atau tempoh rendaman yang terlalu lama boleh mencetuskan hipotermia, cold shock response, kesukaran bernafas, pening, pengsan, kekejangan otot serta gangguan denyutan jantung.
Risiko tersebut lebih tinggi jika seseorang terus merendam seluruh badan tanpa proses penyesuaian atau menggunakan air yang menghampiri suhu beku.
Sehubungan itu, individu yang mempunyai penyakit jantung, tekanan darah tinggi tidak terkawal, masalah peredaran darah, diabetes yang menyebabkan gangguan sensasi pada tangan atau kaki, sejarah strok serta wanita hamil tidak digalakkan mencuba mandi ais tanpa mendapatkan nasihat doktor terlebih dahulu.
Beliau turut menegaskan yang kanak-kanak juga tidak sesuai mandi ais tanpa pemantauan profesional kerana lebih mudah kehilangan haba badan, selain mempunyai mekanisme kawalan suhu yang masih belum matang, sekali gus meningkatkan risiko hipotermia.
Lakukan dengan selamat
Bagi individu yang ingin mencuba mandi ais buat kali pertama, Mohd. Zulkhairi menyarankan supaya bermula secara berperingkat dengan tempoh rendaman antara dua hingga lima minit sebelum ditingkatkan mengikut tahap toleransi badan.
Katanya, badan juga perlu dibasahkan terlebih dahulu dengan air biasa bagi membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan suhu secara beransur-ansur.
“Pastikan suhu air berada dalam julat disarankan, iaitu sekitar 10 hingga 15 darjah Celsius dengan menggunakan termometer.
“Jangan terus merendam seluruh badan sehingga paras dada.
“Sebaiknya mulakan dengan memasukkan bahagian kaki terlebih dahulu, kawal pernafasan dan kekal tenang sepanjang proses rendaman,” jelasnya.
Beliau turut menggalakkan individu melakukan mandi ais bersama orang lain sebagai langkah keselamatan sekiranya berlaku sebarang kecemasan.
Selepas selesai mandi, seseorang perlu keluar daripada rendaman secara perlahan-lahan sebelum mengeringkan badan dan memakai pakaian yang kering.
Lakukan regangan atau aktiviti fizikal ringan selama lima hingga 10 minit bagi membantu suhu badan kembali normal dan melancarkan semula peredaran darah.
“Elakkan terus melakukan aktiviti fizikal yang berat sejurus selepas mandi ais kerana badan masih memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan perubahan suhu,” katanya.
Faktor pemulihan lain
Mohd. Zulkhairi berkata, mandi ais hanyalah satu daripada pelbagai kaedah pemulihan yang diamalkan dalam sains sukan dan bukannya satu keperluan untuk semua individu.
Ujarnya, tidur yang mencukupi, pemakanan seimbang, pengambilan air mencukupi, urutan sukan, foam rolling serta regangan turut memainkan peranan penting dalam mempercepatkan proses pemulihan badan selepas melakukan aktiviti fizikal.
Malah, tidur yang mencukupi selama kira-kira lapan jam sebenarnya merupakan antara kaedah pemulihan yang paling berkesan kerana ketika itulah proses pembaikan dan pembinaan semula tisu badan berlaku.
“Jangan mencuba mandi ais hanya kerana ia menjadi trend di media sosial. Fahami tujuan sebenar penggunaannya dan pastikan ia dilakukan dengan cara betul serta bersesuaian dengan keadaan kesihatan masing-masing,” katanya.
Katanya, matlamat utama proses pemulihan bukan sekadar mengurangkan sakit otot, sebaliknya memastikan tubuh kembali cergas, pulih sepenuhnya dan bersedia untuk menjalani aktiviti fizikal seterusnya tanpa meningkatkan risiko kecederaan atau komplikasi kesihatan.
The post Jangan ikut trend, tidak semua sesuai mandi ais appeared first on Utusan Malaysia.
