藜麦不是人人适合专家：吃错恐伤肠胃

藜麦近年来成为健康饮食中相当受欢迎的食材。相比白饭等常见主食，藜麦含有较丰富的纤维与蛋白质，同时提供叶酸、铁、钾、镁等营养素，饱足感也相对较高。

不过，营养师Sophie Medlin提醒，藜麦的蛋白质含量其实没有部分健康饮食宣传所说的那么高。一份藜麦约含8克蛋白质，虽然比白饭等部分谷物高，但仍不足以满足一餐所需的蛋白质。

藜麦之所以经常被称为“完整植物性蛋白质”，是因为它含有人体需要的9种必需胺基酸。不过，如果希望摄取足够蛋白质，仍不能只靠藜麦，最好搭配鸡蛋、肉类、豆类等其他食物。

对于素食者和纯素食者来说，藜麦仍然是不错的选择。尤其对于需要从植物性食物中获得完整必需胺基酸的人，藜麦可以作为日常饮食中的蛋白质补充来源。

高纤维又低升糖藜麦为何受欢迎？

除了蛋白质，藜麦的另一项优势就是纤维含量较高。研究显示，增加纤维摄取量可能有助降低大肠癌风险，同时对控制胆固醇及心血管健康也有一定帮助。

藜麦的升糖指数也低于白米，因此食用后对血糖的影响相对缓慢，有助减少血糖快速波动。一项针对血糖偏高人士的研究发现，在饮食中加入藜麦、糙米或燕麦等全谷物后，血糖急剧升高的情况都有所减少，其中藜麦的表现尤其受到关注。

虽然藜麦营养丰富，但部分人吃完后却可能出现腹胀、胀气、腹部绞痛甚至腹泻。专家指出，其中一个可能原因，就是藜麦外层含有天然植物化合物“皂苷”。

皂苷具有苦味，是植物用来抵御昆虫、真菌等外界威胁的天然物质。藜麦种子的外层含量较高，如果没有经过充分处理，部分肠胃敏感的人食用后可能出现不适。

因此，专家建议在烹调藜麦前充分冲洗，尽量减少表面的皂苷。若本身肠胃比较敏感，也可以从较小份量开始食用，观察身体反应。

如果每次吃藜麦都会出现腹胀或腹痛，也不一定意味着必须完全戒掉。Medlin表示，部分症状可能与一次摄取的份量有关，可以尝试减少食用量，再观察身体是否能够适应。

此外，藜麦天然不含麸质，对于乳糜泻患者或需要避免麸质的人来说，也是一项实用的主食选择。

不过，如果食用后持续出现严重腹痛、腹泻或其他明显症状，还是应该停止食用并寻求专业医疗意见，不要单纯认为只是“肠胃不适”。

专家认为，藜麦不需要被视为白饭或其他谷物的“完美替代品”，更适合成为日常饮食中的一种选择。

如果想增加纤维摄取量，可以将藜麦加入沙拉、汤品或其他料理中，与蔬菜、蛋白质食物搭配食用。对大多数人而言，均衡、多样化的饮食，仍比单独依赖某一种“超级食物”更重要。